8 gyakorlat derékfájás ellen a mindennapokra

A XXI. századra oly jellemző mozgásszegény életmód, az ülőmunka, az állandósult görnyedt testtartás (SMS-ezés, tabletezés) és az izmokat görcsösen összehúzó folytonos stressz hatására mindössze néhány évtized alatt oda jutottunk, hogy 10 emberből 9 szenved gerincproblémáktól. Miután a túlterhelés jellemzően leginkább a nyaki, illetve az ágyéki területet érinti, általában a panaszok is itt kezdődnek.

Mini sorozatunk első részében a nyaki területtel foglalkoztunk, e második részben az ágyéki gerincszakasz, azaz derekunk tehermentesítésére mutatunk be néhány gyakorlatot, amelyekkel jelentősen csökkenthetjük a helytelen testtartás és a stressz által okozott panaszokat. Érdemes összekapcsolni a nyaktornával, hiszen a két rövid gyakorlatsor együttesen tökéletesen átmozgatja a testet. Ha helyesen, lehetőleg naponta és azonos időben végzi a tornát, már pár hét után érezhető annak pozitív hatása.

I. gerinc átmozgatása – cicahát-kutyahát

  • helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon 
  • gerinc egyenes
  • ha érzékeny a térde, tegyen alá pokrócot, párnát
  • vállakat tartsuk végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé!
  • kilégzéssel lassan domborítunk (cicahát), majd hosszú és mély belégzéssel homorítunk (kutyahát)
  • a mozgás folyamatos, áramló
  • csigolyáról-csigolyára domborítunk vagy homorítunk, mindig a farokcsont indítja el a mozdulatot, amely végighullámzik a gerincen, és utoljára emelkedik vagy süllyed a fej
  • ismétlésszám: 6x

 

 

 

 

 

II. gerinc átmozgatása – C betű

  • helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon 
  • egyenesítsük ki a gerincet
  • ha érzékeny a térde, tegyen alá pokrócot, párnát 
  • vállakat tartsuk végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé!
  • kilégzéssel billent a csípő jobbra, és a fej is elfordul jobbra, tekintetünkkel keressük meg a csípőt, C-alakban meggörbül a gerinc
  • belégzéssel visszatérünk a kiinduló helyzetbe
  • ismétlésszám: 6x mindkét oldalra

III. Gerinc átmozgatása – csavarás

  • helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon 
  • egyenesítsük ki a gerincet
  • vállakat tartsuk végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé!
  • kilégzéssel lassan emeljük el a jobb tenyeret és csúsztassuk át a bal tenyér mögött, kézhát a talajon
  • fektessük el a jobb vállat és a kart a talajon, és engedjük ellazulni az összes izmot
  • kilégzéssel visszahoz a kar, majd megismételjük a gyakorlatot a másik oldalra
  • ismétlésszám 1x mindkét oldalra 10-15 mp-es kitartással

IV. Gerinc tehermentesítése, mély hasizmok erősítése – rávezető gyakorlat

  • helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, lábak telitalpon, csípőszéles terpeszben karok a test mellett nyújtva, lefelé néző tenyérrel
  • kilégzéssel megfeszít az alhas izomzata, leszorít a derék a talajra, nyújtózik a fejtető
  • a derék leszorítása olyan érzés, mintha a szeméremcsontot igyekeznénk közelíteni a köldökhöz
  • belégzéssel ellazít a derék
  • ismétlésszám 10x

 

 

 

 

 

 

 

 

V. Gerinc tehermentesítése, mély hasizmok erősítés – egyenes hasizom

  • helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, lábak telitalpon, csípőszéles terpeszben karok a test mellett nyújtva, lefelé néző tenyérrel
  • kilégzéssel megfeszít az alhas izomzata, leszorít a derék a talajra és erősen megnyújtózik a fejtető
  • a jobb lábat nyújtsuk ki, majd emeljük el 2-3 cm-nyivel el a talajtól, miközben a derekunkat folyamatosan szorítjuk a talajhoz
  • pipál a lábfej
  • belégzéssel ellazít a derék és a letesz a láb, ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal is
  • ismétlésszám: 6x mindkét oldal

VI. Gerinc tehermentesítése, mély hasizmok erősítése – oldalsó hasizom

  • helyezkedjünk el oldalfekvésben, az egész test egyenes, sarok és fej egy vonalban
  • felső kar a mell előtt támaszkodik a talajon, alsó kar alkartámaszban, a két láb egymáson fekszik, pipál mindkét lábfej
  • kilégzéssel emeljük el egyszerre mindkét lábat a talajtól 3-4 cm-nyivel, és tartsuk együtt a két lábat!
  • belégzéssel engedjük vissza a talajra a lábakat
  • ismétlésszám: 6x

VII. Hát mélyizmainak erősítése – kiskobra

  • helyezkedjünk el hason fekvésben, homlok a talajon, tenyerek a lengőbordák mellett szorosan,  a két alkar a testhez szorít 
  • belső talp élek összezárva, farizom erősen tart mindvégig
  • erősen leszorít a szeméremcsont a talajra (a hát alsó szakasza, a deréktájék tehermentes)
  • kilégzéssel elemel a felsőtest a talajtól 5-10 cm-nyit, a nyak egyenes, nem törik meg, tekintet végig marad a talajon
  • belégzéssel visszaenged a test talajra és ellazít
  • ismétlésszám 6x

VIII. Gerincnyújtás

  • helyezkedjünk el sarokülésben, térdek széttárva, lábujjak összeérnek
  • tegyük le a két tenyerünket a térd elé, és lassan lépegessünk a tenyerekkel előre, miközben egyenes gerinccel süllyed a felsőtest a talaj irányába
  • nyújtsuk ki teljesen a kart, majd álljunk meg, mellkas süllyed a talaj irányába, tekintet a talajon
  • a kézujjak alatti párnáról toljuk jó erősen hátrafelé magunkat
  • lassan lépegessünk vissza a két tenyérrel a térdek mellé, majd belégzéssel csigolyáról csigolyára, gömbölyű háttal emelkedjünk fel

Mielőtt belekezdene az otthoni tornába, feltétlenül kérje ki szakorvosa vagy mozgásterapeutája véleményét! A gyakorlatok nem helyettesítik a szakemberrel történő konzultációt és a személyre szabott mozgásterápiás kezelést.

 

Tekintse meg és próbálja ki minisorozatunk első részét is:

 

Módosítva: 2020.05.22 18:35, Megjelenés: 2018.03.06 16:04



Forrás: www.webbeteg.hu

/ HIRDETÉS /

Iratkozz fel!

Iratkozz fel!

Értesülj elsőként új termékekről, akciókról és emailben elérhető egyedi ajánlatainkról!

Köszönjük a feliratkozást!